Comer bem na gravidez

Nutrientes essenciais para o desenvolvimento do bebê

Escrito para o BabyCenter Brasil

Aprovado pelo Conselho Médico do BabyCenter Brasil

Nutriente	Valores diários de referência	Preciso tomar um suplemento?	Função	Fontes alimentares
Cálcio	800 mg (1.250 mg para mães que amamentam)	Não	Forma ossos e dentes fortes, além de nervos, coração e músculos saudáveis. Também ajuda a controlar a frequência cardíaca e o processo de coagulação do sangue.	200 ml de leite (230 mg), 200 ml de leite de soja fortificado (273 mg), 1 potinho de iogurte (225 mg), 4 figos secos (168 mg)
Cromo	Não há dose de referência	Não	Regula os níveis de açúcar no sangue; estimula a síntese protéica em tecidos em desenvolvimento.	1 filé de frango grelhado pequeno sem pele (22 mcg), 1 fatia de pão integral (16 mcg)
Cobre	1,2 mg (1,5 mg para mães que amamentam)	Não	Ajuda a formar o coração, o sistema nervoso, as artérias e vasos sanguíneos	1 xícara de lentilha (0,50 mg), 4 colheres de sopa de feijão (0,24 mg), 1 manga (0,25 mg)
Flúor	Não há dose de referência	Não	Necessário no início da formação dos dentes do bebê, aos 10 semanas de gestação; no segundo e terceiro trimestres, é fundamental para desenvolver os dentes incisivos, os molares e os "botões" dos dentes permanentes (sob a gengiva)	Água filtrada (em cerca de 60 por cento dos municípios brasileiros o flúor é acrescentado à água da rede pública), 1 xícara de couve cozida (0,205 mg), 1 maçã (0,093 mg)
Ácido fólico	300 mcg (360 mcg para mães que amamentam), além de suplemento de 400 mcg antes da concepção e nos três primeiros meses de gestação	Sim	É um componente fundamental do líquor e ajuda a fechar o tubo que abriga o sistema nervoso central; além disso, auxilia na síntese do DNA e na função cerebral.	verduras escuras, como por exemplo o brócolis( 61 mcg), uma laranja grande (54 mcg)
Iodo	140 mcg	Não	Regula o metabolismo e ajuda a desenvolver o sistema nervoso.	Sal iodado, peixe, algas, leite e laticínios.
Ferro	27 mg	Sim, sob prescrição médica.	Fabrica glóbulos vermelhos e repassa oxigênio às células para energia e crescimento; constitui ossos e dentes.	1 bife pequeno (cerca de 2,4 mg), 4 colheres de sopa de grão-de-bico cozido (2,2 mg), 2 colheres e meia de sopa de ervilhas (1,1 mg)
Magnésio	270 mg (320 mg para mães que amamentam)	Não	Ajuda a formar ossos e dentes fortes, regula os níveis de insulina e açúcar no sangue, constrói e conserta tecidos	9 castanhas-do-pará (123 mg), 2 colheres e meia de sopa de espinafre (44 mg), 2 colheres e meia de sopa de quiabo (77 mg); 4 colheres de sopa de arroz integral (71 mg)
Manganês	Não há dose de referência	Não	Auxilia na formação dos ossos e do pâncreas e na síntese de gorduras e carboidratos	170 g de arroz integral cozido (6,93 mg), 175 g de feijão preto cozido (0,76 mg)
Ácido pantotênico	Não há dose de referência	Não	Regula a atividade supra-renal, a produção de anticorpos, desenvolvimento e metabolismo de proteínas e gorduras.	1 ovo cozido (1,1 mg), meio abacate (1,1 mg), 1 xícara de leite (1.0 mg)
Fósforo	1,2 g (990 mg para mães que amamentam)	Não	Forma dentes e ossos fortes; desenvolve a coagulação do sangue e frequência cardíaca normal.	175 g de feijão cozido (273 mg), 1 xícara de leite (247 mg)
Potássio	3,5 g	Não	Auxilia na atividade muscular e contrações, no metabolismo e na função nervosa.	1 batata grande assada (844,4 mg), 1 xícara de uva-passa (575 mg), 10 apricots secos (482 mg)
Riboflavina (vitamina B2)	1,14 mg (1,16 mg para mães que amamentam)	Não	Promove o crescimento, boa visão e pele saudável; é essencial para os ossos, músculos e desenvolvimento nervoso do bebê.	1 xícara de iogurte 0,5 mg), meia xícara de cogumelos fervidos (0.2 mg), meia xícara de ricota (0,2 mg)
Tiamina (vitamina B1)	0,9 mg (1,0 mg para mães que amamentam)	Não	Converte carboidratos em energia; é essencial para o desenvolvimento do cérebro e também ajuda na formação do coração e do sistema nervoso.	carnes, arroz integral, gema de ovo, feijão
Vitamina A	700 mcg (950 para mães que amamentam)	Não	Importante para o desenvolvimento celular e dos olhos, para uma pele saudável, mucosas, resistência a infecções, crescimento dos ossos, metabolismo de gorduras e produção de glóbulos vermelhos.	suco de cenoura, batata doce, melão
Vitamina B6	0,96 mg	Não	Auxilia no metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos; ajuda a formar novos glóbulos vermelhos e a desenvolver o cérebro e o sistema nervoso	1 banana 0,7 mg), 1 batata grande do tipo para assar (0,7 mg), 1 xícara de grão-de-bico (0,6 mg), 1 filé de frango pequeno (0,5 mg)
Vitamina C	50 mg (80 mg para mães que amamentam)	Não	Essencial para reparação de tecidos e produção de colágeno; ajuda no crescimento e na formação de ossos e dentes fortes.	1 copo de suco de laranja (124 mg), 1 xícara de morangos (84,5 mg), 2 flores de brócolis (32 mg), 2 tomates (30 mg)
Vitamina D	10 mcg	Não	Ajuda a formar ossos e dentes.	1 filé de salmão (0,22 mg), 200 ml de leite (0,08 mg); 2 filés de linguado (0,36 mg)
Zinco	7 mg (9,5 mg para mães que amamentam)	Sim	Ajuda a formar órgãos e os sistemas nervoso e circulatório.	carne de vaca, carne de cordeiro, semente de girassol, atum em lata